Dizi ağrıyanların dikkatine, lütfen bacak kaslarınızı GÜÇLENDİRMEYİN.
Diz çevresinde ağrı şikayetine çare aradığınızda, sıklıkla şöyle bir süreçle karşılaşırsınız. Hekime başvurursunuz -büyük ihtimalle ortopedi hekimi- şanslıysanız muayene olursunuz, MR çekilir, MR raporunuzda şöyle ifadeler olabilir; medial/lateral menisküs … grade 2 dejenarasyon, eklem boşluğunda artmış effüzyon vs.
Öncelikle MR raporunda yazılanların, klinik bir değerlendirme olmadan tek başına bir anlamı olmadığının altını çizmek isterim. MR görüntülerinin hata payı çok yüksektir. Son bir yıl içinde iki kez şununla karşılaştım, travma sonrası diz ağrısı ile bana başvuran iki kişinin MR raporlarına göre ön çapraz bağlarında tam kopma görüntüsü vardı. Ancak klinik tabloları kopuk bir bağ ile örtüşmüyordu, ki hekimleri de aynı şeyi söylemişti. Sonuçta çekilen ikinci MR’da ikisinde de aslında bağın kopuk olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca yapılan çalışmalarda, hiçbir şikayeti olmayan kişilerin diz MR görüntülerinde de bu bulgulara rastlanabildiğini görüyoruz.
Bu basamağın sonrasında fizyoterapiye yönlendirilebilirsiniz. Başvuracağınız fizyoterapi kliniği ve fizyoterapiste göre alacağınız tedavi değişiklik gösterebilir. Ama bir şey değişmez; merdiven ve yokuşlardan kaçınmanız ve bacağın üst kısmında kalan quadriceps kaslarını güçlendirmeniz üzerine basa basa önerilir.
Quadriceps kasları kalçanızdan diz kapağının altına kadar uzanan, bacağın üst-ön tarafını kaplayan ve dizi düzleştirme hareketini yapmanızı sağlayan oldukça büyük bir kas grubudur. Bu kas diziniz yaralandığında ya da mesela ameliyat olduğunuzda -bağ tamiri ya da belki protez- otojenik inhibisyon dediğimiz bir durum gelişir. Sinir sisteminden bu kasa giden uyarılar durur. Bu, vücudun diz eklemini iyileşene kadar korumaya almak için yaptığı doğal bir tepkidir. Doğal olarak dizdeki büyük yaralanma ve ameliyatlardan sonraki rehabilitasyon sürecinde, quadriceps kasının yeniden çalışmasını sağlamak ve gücünü korumak öncelikli bir adım olarak yer alır.
Fakat yaralanma ya da ameliyat söz konusu olmayan, kronik diz ağrısı tablosunda da -patellofemoral ağrı sendromu olarak duyabilirsiniz- benimsenen quadriceps güçlendirme tavsiyesi, aslında bu durumda dizin üzerindeki baskıyı artırarak şikayetleri artırabilir. Bu durumda hiçbir iyileşme olmayabilir.
Belirgin bir yaralanmanın olmadığı diz ağrılarında şikayetlerin kaynağı sizi korumaya çalışan sinir sisteminizdir. Dizin üzerinde dengesiz ve fazla bir yüklenme olduğunu ve eğer böyle devam ederseniz incinebileceğinizi size haber vermeye çalışıyordur. Bacakta temel olarak dört yönde hareket sağlayan kaslar bulunur içe-dışa-öne ve arkaya. Quadriceps ön grup. Doğal olarak dört yönde iş yapan bir mekanizmanın (diz) sadece bir yönde güçlendirilmesi yine bu dengesiz yüklenmeyi artırmaya hizmet edecektir.
O zaman her yönde mi güçlendirelim?
Diğer bir nokta ise; aslında eklemlerini normal açıları içerisinde hareket ettirebilen bir kişide gerçek bir kas güçsüzlüğünden bahsedemeyiz. Ancak kondisyonu olmayabilir ama bu da günlük yaşamı sürdürmenize engel olmaz ve ağrıya sebep olmaz. Burada sorun kasların çalışma sıralamasının bozulmasıdır. Hareketlerimiz beyinde kalıplar halinde kayıtlıdır. Adım atarken hangi kasın ne zaman ne kadar çalışacağı belirlidir ve her adım atışınızda kaslara otomatik olarak uyarı gider. Bu kayıtları normalde en az enerji harcayacak ve eklemlere en az yük bindirecek şekilde oyun çağında ediniriz. Yeterince hareket etmemek ve sakatlanmalar başta olmak üzere bazı faktörler bu kayıtların değişmesine sebep olabilir. Hayatın bir döneminde daha fazla enerji harcayarak ekleme yük bindiren hareket etme yollarını alışkanlık haline getirebiliriz.
Bu durumda sorunun kalıcı çözümü dengeyi bozan hareket alışkanlığının ne olduğunu bulup onu düzeltmektir. Dizde en sık karşılaşılan durumlar; bacağı arkaya doğru hareket ettiren kalça kaslarının ve bacağın iç tarafındaki kasların zamanında çalışmaması, yükün daha çok bacağın ön tarafındaki quadriceps kasına aktarılmasına sebep olabilir. Quadriceps üzerindeki yükün artmasıyla oluşan gerginlik diz kapağındaki baskıyı da artıracaktır. Güncel çalışmalar diz ağrısı olan kişiler için kalça kaslarına yönelik gövdeyi de kapsayan fonksiyonel çalışmaların quadriceps güçlendirme egzersizlerinden daha etkili olduğunu gösteriyor.
Bu tür bir diz ağrısı şikayetinde, hangi kasın işini yapamadığını bulmak ve bu kasın yeniden doğal zamanlamasında çalışmasını sağlamak dizin üzerindeki yükü alacağından şikayetlerin ortadan kalkmasını ve kişinin yeniden günlük işlerini rahatlıkla yerine getirmesini sağlayacaktır.
Bedenin kullanım alışkanlıklarındaki değişiklikler basit testlerle tespit edilebilir ve yine basit çalışmalarla kısa sürede dönüştürülebilir. Belirttiğim üzere bunlar kasları güçlendirmeye yönelik yapılan egzersizlerden farklıdır. Motor öğrenme ve otomatizasyon prensiplerine dayanan, beden ve nefes farkındalığına odaklanan fonksiyonel çalışmalardır.
Belirgin bir sebebi olmayan diz ağrılarınızda kaslarınızın en az enerji harcayarak eklemlere en az yükü bindirmesi için nasıl çalıştırabileceğinizi bir fizyoterapist yardımıyla keşfedebilirsiniz.
Şanslısınız Fizyoterapistiniz burada!
KAYNAKÇA:
-
Bokaeian HR, Bakhtiary AH, Mirmohammadkhani M, Moghimi J. Quadriceps strengthening exercises may not change pain and function in knee osteoarthritis, J Bodyw Mov Ther, 2018.
-
Petersen W, Ellermann A, Gösele-Koppenburg A, Best R, Rembitzki IV, Brüggemann GP. Patellofemoral pain syndrome, Liebau CKnee Surg Sports Traumatol Arthrosc , 2014.
-
Khayambashi K, Fallah A, Movahedi A, Bagwell J, Powers C. Posterolateral hip muscle strengthening versus quadriceps strengthening for patellofemoral pain: a comparative control trial, Arch Phys Med Rehabil, 2014.
-
Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Br J Sports Med, 2013.
Ağrı, herkesin rahatsız olduğu ve kaçındığı bir duyu olmakla birlikte aslında bizleri tehlikelerden koruyan hayati öneme sahip bir sigortadır. Algılar dünyasında tehlike olarak algıladığımız şeylere karşı bizi uyarır ve korur. Örneğin; sıcak bir sobaya bir kez dokunduğunuzda yaşayacağınız acı, bir daha dokunmanızı engeller, hatta sizin yaşadığınız acıyı gören çocuğunuz sıcak sobaya asla dokunmaz, sizin ağrı duyunuz onun sağlığını bile korur. Fakat bu sistem her zaman bu kadar düzgün çalışmayabilir, nasıl mı? iki örnek vereyim; Mesela, gazetelere konu olan İbrahim Bey 40 yıl kafasında mermi ile yaşamış ancak vurulduğunun farkında değil, ev işleri ile meşgul olan bizler çoğu kez “aa elimi yakmışım veya kesmişim” tepkisini iş bittikten saatler sonra verebiliriz. Örneklerden de anlaşıldığı üzere dokularımız hasarlansa bile ağrı duyusu hissedilmeyebilir.
Hadi ufak bir uygulama yapalım; Bunun için gözlerinizi kapatın;