Muhteşem bir sürecin içerisindesiniz. Bedeniniz günden güne kendisini bebeğinize ve doğumuna hazırlıyor. Bu hazırlık aşamasında hormonal, fiziksel ve sistemik birçok değişiklik meydana geliyor. Bedende her gün adeta bir parti havasında geçiyor ! Duygusal iniş-çıkışlar, yorgunluk, gündüz krampları, bel, sırt, kasık ağrıları birçok gebenin günlük hayatına girebiliyor. Güzel olansa bedenin bu büyük değişime bir anda değil, basamak basamak geçiş yapıyor olması. Doğum sonrasıysa daha hızlı bir süreç, 6 hafta sonra rahim normal haline geri dönüyor. Kış geldiğinde nasıl arabayı kara hazırlıyorsak aynı şekilde bu değişim sürecine de bedeni hazırlamalı. Tarlada doğum yapan kadınları hepimiz duyduk biliyoruz; geçmişin hareketli ve hayatta kalmak için çalışılan koşullarına kıyasla günümüzün hareketsizliğe teşvik eden yaşam şartlarında egzersiz bir zorunluluk halini almış durumda.

Gebelik döneminde fiziksel ve hormonal değişikliklerin getirebileceği problemleri yaşamamak veya minimal şekilde geçirmek için, doğum sonrasına da büyük bir yatırım olan egzersiz, konforlu bir gebelik yolunda en iyi arkadaşımız olmalı. Eğer yaşam stilinizi değiştirmek istiyorsanız gebelik bunun için bulunmaz fırsat. Düzgün beslenmeye geçiş, yeterli su alımı ve egzersiz disiplinini hayatınıza yerleştirecek bir dönem. Egzersiz genel olarak tüm gebeler için uygun ve gereklidir, ancak mutlaka öncesinde bir hekim tarafından onay alınmalıdır. Özel bir dönem olduğu için bazı özel dikkat gerektiren hususlar ve riskler olabiliyor. Yüksek riskli ve erken doğum olasılığı bulunan gebeler kesinlikle sürekli kontrol altında olmalı.

Egzersizin sağlıklı bir gebelik ve iyi hissetme-duygu geçişlerini daha rahat atlatmada oldukça önemli bir katkısı var. Aktif kadınların sonraki gebeliklerinde de daha az problemle karşılaşıyor. Ayrıca doğum sonrası toparlanma sürecine giren vücut fiziksel yeterlilik ve dayanıklılığa ihtiyaç duyar. Bu, özellikle yeni merhaba diyen bebeklerinin bakımını yapacak, evde bakım gerektiren başka çocukları da olan ve doğumlarının ertesinde çalışma hayatına dönecek olan anneler için zaruri bir ihtiyaç.

Gebelikte Neler Değişir?

Kas-iskelet  sistemi, büyüyen bebeğe yer açmak için farklılaşmaya başlar. Hormonların (başlıca relaxin ve progesteron) iskelet sistemine etkisi kaslarda ve ligamanlarda germe etkisi ve gevşemeye sebep olur. Bu değişim ve etkileri en çok bel, karın ve pelvik bölgede görülür. Belin doğal kavisi dik duruş pozisyonunda yer çekiminin omurgada meydana getirdiği baskının giderilmesini sağlar, gebelikte karnın büyümesiyle bu kavis artar ve vücut ağırlık merkezi öne doğru yer değiştirir. Bu da bel ve karın kaslarının zayıf olması, düzgün bir postür olmaması durumunda bu kavisin daha da artması, ağrı ve yorgunluk olarak geri dönüş yapması demek. Gebelik öncesinde hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde postüral  değişiklerin meydana getirdiği problemleri daha sık görürüz. Bu yüzden en uygun vakit aslında gebelik öncesinde egzersize başlanmasıdır. Gebelikte bebeği destekleme görevi olan karın kasları normal zamandan daha güçlü ve esneyebilir olmalıdır. Bebek büyüdükçe gerilen kaslar, zayıf olması durumunda diastasis recti denilen öndeki iki kasın orta hattan ayrılarak birbirinden uzaklaşması durumunu oluşturabilir. Doğum sonrası minik bir göbeğim kaldı gitmiyor denilen durumun altında bu yatıyor genellikle. Pelvik bölgeyse hem “ev” ve destek görevi görüyor hem de doğum sırasında “yol” rolü alarak bebeğin geçişinin rahat olmasına olanak sağlamak için pelvisi ve çevre dokuları genişletip esneyerek süreçte görev alıyor. Karın ve alt omurga bölgesi kaslarıyla zincir halinde çalışması buradaki fonksiyon bozukluklarından etkilenip fazla yük alması, bölgeden geçen sinirlerin de baskı altında kalmasına neden olarak gebelerde sık gördüğümüz kasık,alt karın ve pubik bölge ağrılarına neden olabiliyor. Doğumda epizyotomi gibi müdahalelere gerek kalmaması için de pelvik tabanın önceden esnekliğinin sağlanmış olması önemli bir faktör. Relaksasyon nefesleriyle bu çalışıldığında kadın, bunu doğumuna da adapte ederek özellikle doğumun 2.fazında gevşeme sağlayabiliyor. Bu önem verilmesi gereken bir konu çünkü; doğal, içgüdüsel ve sağlıklı olan doğumun korkularından arınmış ve doğum yapmış kişilerin bileceği üzere “başka bir evrene geçiş” yapmış bir kadın demek. Doğum sonrası cinsel hayatın devamını göz önünde bulundurmak, idrar kaçırma, ağrı gibi problemlerin görülmemesi ve yaşam kalitesinin düşmemesi adına da pelvik taban oldukça önemli.

İşte merak edilen soru: “Hangi Egzersiz?”

Haftada 150 dk orta şiddetli aerobik egzersiz (kalp atım hızının arttığı) gebeler için ABD Hastalık Koruma ve Önleme Merkezleri tarafından tavsiye edilen genel program. Ancak bu gebenin öyküsüne göre sıklık ve çeşit olarak değişiklik gösterebiliyor. Örneğin önceki gebeliklerinde kayıp yaşamış bir kadın için en öncelikli unsur relaksasyonun sağlanmasıdır. Aynı şekilde tansiyon-kalp atım hızının ayarlanması da genel sağlık öyküsüne göre değişiklik gösteriyor. Güçlendirme, gevşeme ve denge gebelere yönelik bir egzersiz programında hedef belirlenen temel unsurlar. Orta tempolu yürüyüş, pilates ve yoga da uygulanabilecek alternatif egzersiz türleri.

Egzersizle ilgili dikkat etmem gereken önemli noktalar:

Düşme riskinin olduğu, karna baskı yapan pozisyonlardan kaçınmalı. Örneğin sırtı başla birlikte geri doğru esnetme ve özellikle 3.trimesterda sırtüstü yatma  bebeğe giden kan akımını azaltacağı için yapılmaması gereken hareketlerdir.Zaten bu dönemde hiçbir gebe ciddi baskı hissettiği için sırtüstü yatmaktan hoşlanmaz.

Fiziksel etkilerinin yanında egzersizin birçok sistemik faydası da var. Gebeliğin dikkat konularından biri olan diyabette, egzersiz önleyici rol alıyor. Stresi azaltıyor, daha iyi uyumayı sağlıyor ve fazla kilo alımını engelliyor.

Dikkat edilmesi ve yaşanıldığı takdirde egzersizin bırakılmasını gerektiren özel bazı durumlar var. Vajinal kanama ve sıvı gelmesi, bulantı-baş dönmesi-baygınlık hissi, rahimde ani kasılmalar, göğüs ağrısı, kalp atımının fazla artması, baş ağrısı. Su alımının yeterli düzeyde olması önemli bir husus çünkü gebe dehidreyse yani susuz kaldıysa egzersizle hipotansiyon oluşabilir.Çok sıcakta egzersiz yapılmaması ve vücut ısısının artmaması da dikkat edilmesi gereken konular. Genel olarak egzersiz için risk taşıyan ve muhakkak hekim kontrolünde olması gereken gruplarsa kalp ve akciğer hastalığı, rahim ağzında kısalma, 26.haftadan sonra plasentanın bebekle doğum kanalının arasında olup kanalı kapatması, erken membran rüptürü (suyun erken gelmesi), preeklampsi ve şiddetli anemi.

Tüm bunların ışığında hayatınızın bu en özel ve keyifli dönemini daha keyifli ve rahat geçirmek, bebeğinize ve bebeğinizle başlayacağınız yeni günlere fiziksel ve zihinsel olarak en güzel şekilde hazırlanmak için egzersiz mükemmel bir yardımcı ve arkadaş.

Merak etmeyin fizyoterapistiniz var !

Selin ÖZCAN, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili bilgi edinmek için tıklayınız.)

KAYNAKLAR

1. Noble E. Essential Exercises for the Childbearing Year: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born, 4th Edition, USA, 1995, 1-33.

2. Bermas BL. Maternal adaptations to pregnancy musculoskeletal changes and pain, Wolters Kluver,2017.

3. Exercise during pregnancy, American College of Obstetricians and Gynecologists, 2017.

4. Exercise during pregnancy, American Pregnancy Association, 2015.