Yerden bir şey almak gerektiğinde, ayakkabınızı bağlarken veya ayakta pantolon giymeye çalışırken yani öne eğilmenizi gerektiren aktivitelerde zorlanıyor musunuz?…
Belki de, belinizi incitmemek için belden öne eğilmeden bu aktiviteleri yapmaya çalışıyorsunuz?…
Öne eğilmek gerçekten bele zarar veriyor mu?…
Peki, “öne eğilmeden” öne eğilmek zor değil mi?…
Bedenimiz hareket etmek üzere tasarlanmıştır ve kas-iskelet sistemimiz yaptığı işe uygun hareket uyarısı ile sağlıklı kalır. Yani beli korumak için hiç öne eğilmemek, tam aksine bel üzerindeki kontrol mekanizmalarını zayıflatır. Bel bölgesi öne, arkaya ve yanlara eğilebilir, dönebilir ve bu hareketleri kullanmak, belimizi sağlıklı tutmanın ön şartıdır.
Öne eğilirken sorun yaşandığında akla ilk gelen, bacakların arkasındaki “kasların kısa” olduğudur. Dolayısıyla bu kaslara yönelik germe egzersizleri uygulanır. Düzenli bir çalışmayla olumlu sonuç alınabilir tabii.
Acaba öne eğilmenizi engelleyen sebep gerçekten kasların kısalığı mı?…
Ya öne eğilmenizi engelleyen sebep bambaşka bir yapıdan kaynaklanıyorsa?…
Bu durumda yapılan germe egzersizleri anlamlı bir ilerleme sağlamaz. Kas-iskelet sistemi zincir gibi birbirine bağlı yapılar bütünüdür ve her bir parça birbiriyle uyum içinde çalışır. Kolektif bir hareket olan öne eğilmeyi kısıtlayan veya kolaylaştıran sebepleri iki ana başlık altında inceleyelim.
- Nörofizyolojik mekanizma:
Herhangi bir hareket zorluğu ya da ağrı olduğunda hemen kaslar sorumlu tutulur. Oysa kaslar sadece sinir sisteminden gelen emirlere uyarlar. Öne eğilme hareketi başladığında kasların öne eğilmeye izin verecek hareketliliğe sahip olmaları gerekir. Bu hareketliliğe izin verecek olan ya da engelleyecek olan sinir sistemidir. Yani bir kas spazmı varsa ve buna bağlı eklem hareketi kısıtlanmışsa bunun kararı beyinde verilmiştir. Sinir sistemi bu cevabı oluşturmak için; tendon, bağ, deri, kas, fasya ve eklemlerde bulunan “mekanoreseptör” denilen hücrelerden gelen bilgileri kullanır eğer gerekiyorsa istemsiz olarak (refleks şeklinde) kas kasılması sağlar. Kaslar sadece emir eridir.
Amaca uygun, düzenli egzersizle verilen mekanik uyarı, mekanoreseptörlerin bu duruma alışmasını sağlar. Dolayısıyla bu hücrelerin sinir sistemine yolladıkları bilgiler değişir ve sinir sisteminin ürettiği emirler değişir. Özetle, esneme egzersizleri, kasları uzatarak değil; sinir sisteminin hareket uyarısına verdiği cevabın değişmesine yol açarak, daha geniş bir hareket açıklığı elde edilmesini sağlarlar. Sonuç olarak bu sistemde bir aksaklık varsa ya da düzenli egzersiz yapılmıyorsa öne eğilme esnekliği, sinir sisteminden gelen emirle, kaslar tarafından kısıtlanabilir.
- Anatomik mekanizma:
- Öne eğilme hareketinin kısıtlı olmasının bir başka sebebi de sinir sisteminin kendi hareketinin kısıtlılığı olabilir. Sinirler, esneyebilen yapılar değildir. Bedenin hareketine uyumlu olarak “kayma” hareketi yaparlar. Herhangi bir sebeple sinir yapılarının hareketliliği azalmışsa, yine nörofizyolojik mekanizma devreye girer ve sinir dokusunun korunması amacıyla kaslarda tonus artışıyla birlikte eklemlerde hareket kısıtlılığı görülebilir. Tonusu artmış bir kası, kısa olduğu varsayımı ile sürekli germek boşuna bir çaba olacaktır.
- Dışarıdan bakıldığında, öne eğilme hareketi daha çok bel bölgesinden yapılıyor gibi görünse de aslında bu bölgedeki hareket, sadece 40º kadardır. David Allbrook tarafından yapılan çalışmaya göre belin öne eğilme hareketinin miktarı, omurun seviyesine ve kişinin yaşına göre değişir. Sırtta ise diğer yapıların hareketliliğine göre değişen oranda, ters yönde bir hareketlenme izlenir. Demek ki öne eğilmeyi kısıtlayan sebeplerden biri omurganın hareketliliğindeki kısıtlanma olabilir. Bu kısıtlanma, yaşla birlikte gelişen doğal bir sonuç olabileceği gibi biyomekanik ya da fizyolojik bir sebebe bağlı da gelişmiş olabilir.
- Leğen kemiğinin kendine ait hareketleri vardır; öne, arkaya ve yanlara dönerek pozisyonunu değiştirebilir. Leğen kemiği ile omurga arasında kuyruk sokumu bulunur böylece ikisinin hareketleri karşılıklı olarak birbirlerini etkiler. Bel ve kalçanın toplamda 110ºlik bir öne eğilme hareket açıklığı vardır. Bu hareketin 70ºsi kalçada oluşur. Herhangi bir kalça kısıtlılığı varsa öne eğilmeyi engelleyen önemli bir faktör olacağı açıktır.
Ayak, öne eğilme sırasında kişinin dengesini korumak için çalışır ve ağırlık merkezini öne taşır. Ayak bileği sorunları yine öne eğilmeyi etkileyen önemli faktörler arasındadır. Biz farketmeden sürekli çalışan ayaklarımıza biraz daha özen göstermemiz gerekir. Özellikle ayak bileği burkulması yaşamış ve/veya sık sık yaşamakta olan kişilerin bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmesi çok önemlidir.
Ne yapmalı, kime gitmeli?
Fizyoterapistiniz kendi alanına ait, özel değerlendirme yöntemleriyle öne eğilmenizi kısıtlayan sebebi tespit ettikten sonra uygun terapötik egzersizler, gerekiyorsa manuel terapi teknikleri ve yaşam tarzı düzenlemeleriyle size yardımcı olacak doğru kişidir.
Merak etmeyin fizyoterapistiniz burada!
Ebru ÇELİKOK, Fizyoterapist (Fizyoterapistinizle ilgili detaylı bilgi almak için lütfen tıklayınız.)
KAYNAKLAR
-
Kapandji, A.I. (2008). The Physiology of the Joints, Volume Three: THE SPINAL COLUMN, PELVIC GIRDLE AND HEAD, 3: 128 – 129.
-
Allbrook, D. (1957). MOVEMENTS OF THE LUMBAR SPINAL COLUMN / The Journal of Bone and Joint Surgery, British volume, 39 – B, 201.
Çok abartılmasından, tek tip botokslu yüz tartışmalarından ziyade biz bugün madalyonun öteki yüzü, halının altına süpürülen kısımlar hakkında konuşacağız. Genç kalmak, genç görünmek çoğu kişinin hayali, üstelik buna 2018’in Türkiye şartlarında belirli ücretler ödeyerek ulaşabiliyoruz. Ufak tefek estetik müdahaleler ya da cilt bakımları, makyajlar… Peki, dışımızı bu kadar güzelleştirirken içimiz için ne yapıyoruz? Günlük yaşam aktivitelerimizi, nasıl oturup kalkacağımızı, yürüyeceğimizi, koşacağımızı, nasıl ağrısız yaşayacağımızı belirleyen; asıl zindelik ve sağlık halimizden sorumlu olan, kas-iskelet sistemimiz için ne yapıyoruz? Peki ya akciğerlerimiz için? Estetik kaygılar için önceden tedbir alınıp müdahaleler yapılırken fiziksel olarak gençliğimiz için şimdiden tedbir almak, bir fizyoterapist eşliğinde gerek kardiyolojik ve pulmoner, gerekse ortopedik bir egzersiz programı detoksuna girmek, henüz popüler değil.
indeksi, insülin direnci, trigliserid miktarlarında olumlu yönde düzelme görülmüş. Başka bir çalışmada ise anksiyetenin uygulanan egzersiz programı sonrasında azaldığı bulunmuş.